Por medio de este artículo, deseamos brindarte la mejor información sobre las propiedades y beneficios de los espárragos, una hortaliza que suele pasar desapercibida como ingrediente de grandes aportes nutricionales. Te contaremos todo lo que debes saber al respecto.
Descubre todas las propiedades y beneficios de los espárragos
Al hablar de los espárragos, debemos acotar que Perú es el primer exportador a nivel mundial, el cual llega a 80 países su distribución. Este vegetal puede ser de color verde o blanco por la clorofila, en los que influirá la exposición al sol, que activará este componente de las plantas y determinará su coloración.
Asparagus officinanalis es su nombre científico; es una planta que se cataloga de acuerdo a su producción, donde se obtiene como resultado diversidades como el verde y el blanco.
Los espárragos que son blancos son los que crecen debajo de la tierra y son recolectados antes de que salgan a la superficie; mientras los verdes, se exportan de manera fresca, los de color blanco es frecuente que se venden en conserva.
Este vegetal es una yema o tallo tierno que se puede adquirir de la propia planta esparraguera, nativa de la zona del Mediterráneo y que pertenece a la familia botánica de Liliáceas como del aloe vera y el ajo.
Es muy utilizada en la cocina mediterránea, pero gracias a sus propiedades nutritivas, está cada vez más, ocupando un importante espacio en la dieta de las personas.
Propiedades de los espárragos
El espárrago es una de las hortalizas que tiene mayor contenido de vitamina C, fibra, la tiamina que es la B1, vitamina A, vitamina B6 y folatos. De la misma forma, este vegetal es bajo en grasa porque no tiene colesterol y es de pocas calorías.
En otro orden de ideas, brinda el 10% del requerimiento cotidiano de potasio que requiere el organismo del ser humano, así como gran cantidad de minerales como el cobre, zinc, flúor, yodo y manganeso.
El espárrago blanco, es aquel vegetal que se sometido a un procedimiento donde se cubre de tierra para que a su vez no le alcance la luz solar y a su vez se puede conservar de color blanco cuando son cosechados.
Con respecto al espárrago verde, se hace referencia que son cultivados al aire libre, lo que le da el beneficio de recibir y tener el contacto con los rayos del sol y le permite su tonalidad verde.
Valor nutricional
En relación al valor nutricional, esta noble hortaliza se destaca por ser de las más completas en cuanto a la gran variedad de elementos nutritivos que posee por cada 100 gramos; entre estos elementos, podemos destacar los siguientes:
- Niacina 0.82 mg
- Agua 92.3 gr
- Vitamina C 8 mg
- Zinc 0.54 mg
- Contenido calórico de 23 kcal
- Fibra natural 2.1 gr
- Calcio 35 mg
- Fósforo 35 mg
- Hierro 1.2 mg
- Retinol 4 µg
- Vitamina A 38 µg
- Proteína vegetal 2.2 g
- Tiamina 0.09 mg
- Rivoflavina 0.05 g
Los espárragos blancos en conserva, por cada 100 gramos se pueden obtener 32 gr de proteína vegetal, 11 gr de grasas, 57 gr en hidratos de carbono y 1 g de fibra natural. Del mismo modo, los espárragos verdes naturales como en conserva, poseen vitaminas C, E, B3, B1, B6, A y B9 como también minerales como selenio, calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, hierro y zinc.
No obstante, tanto los espárragos verdes como los blancos tienen habitualmente los mismos minerales y vitaminas, los espárragos verdes poseen mayor concentración de estos micronutrientes. Los espárragos sólo aportan 25 kcal por cada 100 gramos.
Beneficios de los espárragos
Es notable la presencia de las propiedades de los espárragos por los beneficios que brinda al ser consumidos; por la misma bondad de poseer un gran número de nutrientes, vitaminas y minerales, es una hortaliza que debemos incluir en nuestra dieta de forma regular para lograr aprovechar al máximo los beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes:
Espárragos durante el embarazo
Esta es hortaliza con un gran aporte de ácido fólico o B9, específicamente se encuentra en el espárrago verde, por tal razón, este vegetal favorece a la prevención de la malformación del feto durante el proceso de la gestación, aportando los valores mínimos requeridos, tanto para el desarrollo del bebé como para la madre.
Para el estreñimiento
En el caso de las personas que suelen sufrir frecuentemente para poder realizar sus evacuaciones de forma regular, producto del estreñimiento, pueden mejorar su situación o prevenirla, consumiendo espárragos de manera frecuente, ya que su alto contenido en fibra natural, permite estimular el tránsito intestinal; aunado a ello, el gran porcentaje de agua del vegetal, permite que esta llegue adecuadamente a los intestinos, manteniendo la hidratación del sistema digestivo.
Para dietas adelgazantes
En la dieta debe primar la verdura y es necesario aprovechar la época de los espárragos frescos para agregar al menú que habitualmente se tiene, en especial, si se desea rebajar unos kilos y perder peso. Los espárragos ofrecen muy pocas calorías, son ricos en agua y gracias al niacina, suele tener un buen efecto de saciedad.
Vale resaltar que otro elemento que contribuye a la pérdida de peso, es la cantidad de fibra natural que permite una regularización en el sistema digestivo, que contribuye evitando el estreñimiento.
Espárragos para cuidar el hígado
Los fenoles y flavonoides del espárrago son los que estimulan la acción de enzimas hepáticas que tienen un efecto de preservación sobre el hígado.
Espárragos y su efecto diurético
Este efecto motivado a su gran contenido en agua y a un compuesto llamado asparragina, el espárrago tiene una gran influencia en la actividad diurética por lo que estimula la producción de orina y la exclusión de los productos de desecho de nuestro cuerpo. Por lo tanto, su consumo es fundamentalmente atrayente para personas que padecen de retención de líquidos.
En la prevención de enfermedades cardiovasculares
Este excelente vegetal brinda antioxidantes que son significativas para disminuir las posibilidades de soportar padecimientos cardiovasculares. Gracias a la vitamina A, C y E que aporta, así como al hierro, potasio, zinc, permite el fortalecimiento de las arterias y vasos sanguíneos, mejorando la circulación y los efectos de la hipertensión arterial.
Espárragos y antioxidantes
Al mismo tiempo de para asistir a prevenir enfermedades cardiovasculares, los antioxidantes son unos compuestos de los espárragos muy importantes para combatir los daños de los radicales libres, causantes de enfermedades y del envejecimiento de los tejidos del organismo; asimismo, permite una rápida regeneración celular que resulta de gran beneficio para la memoria.
Espárragos como prebióticos
La fibra soluble del espárrago tiene oligosacáridos e inulina, que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro doméstico, la flora bacteriana o microbiota. Conservar una buena salud abdominal está estrechamente ligado a conservar una buena salud general.
Los espárragos y tu belleza
El espárrago es un auxilio para poder prevenir el envejecimiento precoz de la piel y favorece la renovación externa del cutis, pues brinda una textura tersa y suave.
Con la acción de los antioxidantes de la vitamina A, es un gran socio para resguardar la piel de los daños de los rayos ultravioletas del sol y la batalla constante contra el acné, ya que esta vitamina reduce la elaboración de sebo en los poros.
En relación al cabello, se puede utilizar para luchar contra la caída capilar, pues conserva sanos los conductos pilosos.
Forma para consumir el espárrago
En el instante que se va a preparar los alimentos, se recomienda cocinar al dente con fuego muy bajo para así preservar cada una de las propiedades de las vitaminas de esta hortaliza. Del mismo modo, se pueden consumir cocidos al vapor o a la parrilla, crudos, asados incorporados en otros platillos.
Sin embargo, mientras menos procesados se consuman, se podrá garantizar mejor el disfrute de sus propiedades nutritivas; por ello se recomienda cocinarlos por períodos breves y de preferencia los espárragos verdes, ya que lo blancos, suelen ser procesados en conservas, lo que distorsiona las bondades del vegetal.
Recomendaciones con los espárragos
En el momento de comprar esta hortaliza se deben agarrar aquellas que tienen sus puntas bien compactas, es decir espesas y con su tallo de color verde bien parejo y uniforme en todo el largo de su tallo.
De no tener estas características, quiere decir que, el vegetal está en descomposición u oxidación y muchas de sus vitaminas se han perdido por tanto no es recomendable ingerirla.
Receta con espárragos
Con respecto a su gastronomía, hay diversas recetas con espárragos como por ejemplo espárragos con mayonesa, espárragos salteados, revuelto de espárragos, espárragos a la plancha, tempura de espárragos, crema de espárragos, entre otras delicateses.
Para poder sacar provecho de las propiedades y beneficios que brinda y aporta esta hortaliza, te regalamos un exquisito plato conocido como espárragos asados con salsa de soya y ajonjolí,receta para 4 personas.
Ingredientes
- 2 cucharadas de semillas de ajonjolí
- 3 dientes de ajo, picados de manera delgada
- 1 cucharada de aceite de ajonjolí
- 1 cucharada de salsa de soya
- 1 cucharadita de edulcorante artificial
- 700 gramos de espárragos frescos
Modo de preparación
Antes de comenzar a untar los ingredientes antes mencionados, se debe precalentar la parrilla con fuego alto o la plancha asador. Seguidamente, mezclar el aceite de ajonjolí, ajo, salsa de soya y el sustituto del azúcar; remueve los espárragos con la mezcla de manera que se cubran bien con la misma.
Luego se debe engrasar, muy ligeramente, el asador o la parrilla; colocar los espárragos por 8 minutos, hasta que se encuentren blanditos, pero no desechos, sino que se encuentren firmes. Cuando se cubra el tiempo de cocción, se adorna con semillas de ajonjolí tostadas al servir.
