Si quieres buscar alimentos que puedan complementar fuertemente tu consumo de diferentes nutrientes, y en particular, el omega 3, estás entonces en el lugar indicado. En este artículo detallaremos las propiedades y beneficios de las nueces, para que no solo las disfrutes al comerlas, sino también a conocer las ventajas de ello.
Conoce algunas propiedades y beneficios de las nueces
La mayoría de las personas ha comido frutos secos en algún momento de su vida, ya sea porque les gusta el sabor por sí solos, porque se pueden incluir en algunas recetas, se pueden incorporar en ensaladas, porque son saludables, etcétera.
Entre las propiedades y beneficios de las nueces más destacadas podemos hablar de que estos frutos secos poseen buenas concentraciones de omega 3 y otros ácidos grasos esenciales para nuestro organismo.
Adicionalmente, las nueces son frutos con alto contenido de grasas, pero de éstas sólo el 19% son grasas saturadas, lo que implica que la mayor parte de las grasas son saludables.
A su vez, la carga nutricional de las nueces las hace tener muchas propiedades saludables, perfectas para complementar la dieta. Por tanto, aportan una serie de beneficios a la salud que detallaremos en este artículo, dándote razones para consumir nueces.
Algunos nutricionistas recomiendan comer frutos secos, y en particular nueces por su gran aporte nutricional, por ejemplo, en el caso de que una persona tenga un índice de grasa corporal muy bajo. Estos alimentos le ayudarán a elevar su grasa corporal sin afectar su salud con grasa saturada y ayudando a su organismo en otros aspectos.
Asimismo, las nueces también son frutos que fácilmente mejoran la salud de su consumidor y el incluirlas en la cocina en la cocina es una gran opción, haciendo diferentes postres o ensaladas, o se pueden comer por sí solas, aunque es importante evitar las nueces que tienen sal añadida.
Las propiedades y beneficios de las nueces que más destacan
Arriba destacamos que las nueces tienen la propiedad de tener un alto índice de grasas saludables, las cuales pueden satisfacer las necesidades diarias de ácidos grasos tales como el omega 3, con tan solo un puñado de nueces, siendo éstos considerados como uno de los frutos más nutritivos.
Asimismo, la carga nutricional de las nueces proporciona una serie de beneficios a nuestra salud, las cuales deben ser imprescindibles para cada persona en su dieta diaria. De hecho, debido a la carga nutricional que aportan las nueces, estos frutos secos pueden consumirse perfectamente como un tipo de aperitivo entre comidas, ya que tienen propiedad saciante.
Ahora bien, antes de hablar de los beneficios a la salud que aportan las nueces, queremos enfatizar la información nutricional de estos frutos, dado que son estos nutrientes, son los que proporcionan dichos beneficios a la salud.
Información nutricional de las nueces
Los siguientes valores corresponden a los nutrientes aportados por cada 100 gramos de nueces, y el porcentaje hace referencia a la satisfacción del valor diario necesario del respectivo nutriente, basado en una dieta de 2000 calorías por día.
Por otro lado, la información nutricional destaca los nutrientes más relevantes, los cuales tienen en mayor cantidad y proporción, aunque se sobreentiende que otros nutrientes están presentes en el fruto.
- Proteínas: 21,2 gramos (42%).
- Calorías: 575 kcal (29%).
- Carbohidratos totales: 21,7 gramos (7%).
- Fibra dietética: 12,2 gramos (49%).
- Grasa total: 49,4 gramos (76%).
- Grasa saturada: 3,7 gramos (19%).
- Grasa monoinsaturada: 30,9 gramos.
- Ácidos grasos omega 3 totales: 6,0 miligramos.
- Ácidos grasos omega 6 totales: 12,07 gramos.
- Vitamina E: 26,2 miligramos (131%).
- Riboflavina: 1,0 miligramos (60%).
- Tiamina: 0,2 miligramos (14%).
- Niacina: 3,4 miligramos (17%).
- Folatos: 50,0 microgramos (12%).
- Manganeso (Mn): 2,3 miligramos (114%).
- Magnesio (Mg): 268 miligramos (67%).
- Cobre (Cu): 1,0 miligramos (50%).
- Fósforo (P): 484 miligramos (48%).
- Calcio (Ca): 264 miligramos (26%).
- Hierro (Fe): 3,7 miligramos (21%).
- Potasio (K): 705 miligramos (20%).
- Zinc (Zn): 3,1 miligramos (21%).
- Agua: 4,7 gramos.
Beneficios de las nueces para la salud
Vistos los valores nutricionales de las nueces se justifica muy claramente por qué estos frutos secos pueden causar tantos beneficios a la salud. En particular, es importante considerar que solamente 100 gramos de nueces aportan el 42% de la necesidad diaria de consumo de proteína, basado en una dieta de 2000 calorías diarias.
Las nueces se consideran entonces como los frutos secos más saludables que hay, dados sus aportes de dichos nutrientes, los cuales pueden otorgar algunos beneficios importantes como los son, por ejemplo, evitar el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas al sistema cardiovascular.
Sin más preámbulo, te presentamos a detalle las ventajas sobre tu salud obtenidas por incluir las nueces en tu dieta diaria:
- Es un alimento energético: ya que aportan el 29% de la necesidad diaria de calorías, representando un alimento que puede generar una dosis rápida de energía.
- Mejoran el sistema muscular y ayudan a relajar los músculos: esto debido al alto contenido de potasio y proteínas que aportan las nueces.
- Las nueces pueden mejorar tu humor y estado de ánimo: debido a que su consumo regular puede provocar la liberación de una hormona llamada «serotonina». La serotonina es una sustancia química relacionada con el buen humor, pero también puede ayudar a mejorar las conexiones neurales, mejorar la salud de nuestro sistema cardiovascular y en particular el corazón, etc.
- Refuerza la salud de los huesos: este alimento permite reforzar nuestros huesos debido a su aporte de minerales tales como el cobre y el calcio, los cuales son aportados en gran proporción por estos frutos secos. Asimismo, estos minerales reducen el riesgo de enfermedades de los huesos como la osteoporosis, principalmente en adultos mayores.
- Mejoran la salud en general de nuestra piel: 100 gramos de nueces aportan más del 100% de la necesidad diaria de vitamina E, una vitamina esencial para la salud de nuestra piel. Entre algunas de las propiedades que tiene la vitamina E en la piel, podemos destacar que humedece a la misma, regula los niveles de grasa de ésta (piel grasa), repara las quemaduras, y en general, genera efecto antioxidante.
- Pueden mejorar la fertilidad masculina: el consumo diario de nueces, aproximadamente 70 gramos diarios, se ha relacionado con la mejoría de la calidad de los espermatozoides en cuanto a morfología, ayudando a los hombres en temas de fertilidad.
Efecto antioxidante benéfico
Primero que nada, los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres del organismo: sustancias químicas muy reactivas producidas por la respiración celular, las cuales presentan una importancia en funciones biológicas, pero por su naturaleza reactiva causan daños en la membrana celular y en el ADN de las células.
El consumo de antioxidantes ayuda a eliminar estos radicales libres, reduciendo el envejecimiento prematuro, ventaja que aportan las nueces gracias a su contenido de dichas sustancias, tales como los polifenoles.
Asimismo, las nueces mejoran las capacidades cognitivas y motoras gracias a su contenido de antioxidantes, los cuales pueden mejorar las conexiones neuronales de nuestro sistema nervioso, pudiendo ayudar a prevenir enfermedades asociadas y mejorar las capacidades motrices y cognitivas.
A su vez, pueden reducir el riesgo de padecer Alzheimer gracias a su contenido de ácidos grasos omega 3, el cual genera un efecto de protección ante dicha enfermedad, tal como el que generan los antioxidantes, evitando el estrés oxidativo que produce una muerte acelerada de las células nerviosas en los cerebros de los pacientes.
Mejorar la salud de nuestro corazón
Adicionalmente, las nueces son frutos que contienen un aminoácido conocido como L-arginina, el cual ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares e infartos.
Por otro lado, el alto contenido de omega 3 proporcionado por las nueces funciona con efecto antiinflamatorio, pudiendo aliviar enfermedades tales como el asma, enfermedades de la piel, coágulos de sangre, etcétera.
Es interesante que se demostró mediante un estudio que el consumo de 30 gramos de nueces y otros frutos secos al día, pueden reducir el riesgo de cualquier tipo de accidente cardiovascular en al menos un 30%.
Es un fruto seco bastante fibroso
Otra de las sustancias químicas importantes que proporcionan las nueces es la fibra dietética, la cual ayuda a mejorar el tránsito intestinal mediante un efecto laxante, por lo que ayudan a evitar problemas de estreñimiento.
A su vez, la fibra puede provocar una mayor saciedad, además, de mayor duración de la misma, por lo que reducirás las ansias de comer demás, siendo una buena herramienta para las personas que hacen dietas para bajar de peso.
Si haces algún tipo de dieta para adelgazar, es importante el consumo de fibra debido a las propiedades anteriores. Pero por otro lado, la fibra también aumenta la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de sufrir diabetes y sobrepeso, además de que también ayuda a reducir los niveles de colesterol malo LDL y triglicéridos.
Versatilidad gastronómica de las nueces
En la cocina es muy común ver las nueces en diferentes recetas, ya que no sólo se pueden comer por sí solas. Por ejemplo, las nueces y frutos secos combinan muy bien con pasteles de chocolate como los brownies.
A su vez, se pueden incluir las nueces y frutos secos en otras comidas como las ensaladas, lo cual resulta ideal para veganos debido a que proporcionan la mayor fuente de ácidos grasos y proteína en sus ensaladas, y forman un complemento ideal en sus dietas, ya que estos frutos secos también aportan hierro, un mineral esencial para evitar la anemia.
Otra de las tantas recetas en las que se puede incluir a las nueces es para hacer bocadillos, los cuales solo requieren: 250 gramos de nueces sin cáscara, 50 gramos de harina de trigo, una cucharada de esencia de vainilla o el zumo de un limón, 25 gramos de mantequilla, un huevo, unos 50 gramos de azúcar, y media cucharada de levadura:
- Licuar las nueces hasta reducirlas a polvo.
- Con el uso de una batidora, integramos la harina, las nueces molidas, la levadura y azúcar.
- En un bol, procedemos a integrar los ingredientes anteriores añadiendo los más húmedos y se mezclan con la ayuda de una espátula. Es importante que todo quede bien integrado y la masa homogénea.
- Ahora se debe envolver la masa en papel de aluminio durante una hora, precalentando el horno a 180 ºC.
- Con papel de aluminio debajo, procedemos a hacer bolitas que serán los bocaditos, y las colocamos en la bandeja.
- Horneamos durante 15-20 minutos hasta que se hagan grietas en su superficie y se doren.
- Una vez pase el tiempo, se dejan reposar para que tengan la mejor textura.
- ¡A comer!.
